Interval Training dan Manfaatnya Yang Harus Anda Ketahui

Interval Training merupakan suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval - interval berupa masa -masa istirahal misalnya lari - istirahat - lari - istirahat dan seterusnya, Engkos Kosasih (1985: 22). 

Harsono (1988:157) mengatakan “Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun Interval Training, yaitu :

• Lama Latihan 
• Beban (Intensitas) latihan 
• Masa Istirahat (Rescovery Interval) setelah repetisi latihan
• Ulangan (Repetition) melakukan latihan 

Perlu diterangkan bahwa interval atau istirahat itu sangat penting untuk dapat mengembalikan kembali kebugaran atlet agar dapat melaksanakan latihan kembali.

Menurut Harsono (1988:157) menyatakan “Istirahat itu haruslah istirahat yang aktif bukan istirahat pasif adapun istirahan aktif yang dimaksud adalah jalan, jogging, rileks, senam kelentikan dan sebagainya. Sedang istirahar pasif adalah duduk-duduk, tiduran dilapangan dan sebagainya. Jogging rileks merupakan caa yang baik untuk recovery yang cepat dan efektif karena ini akan memvafe kita lebih cepat kejantung daripada istirahat pasif". 

Karena itu menurut Harsono (1988:158) bahwa “Interval Training sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal karena hasilnya sangat positif bagi perkembangan daya tahan atau stamina”. 

Soekarman (1989:77)” menyatakan bahwa keuntungan dari latihan interval ini adalah dapat mengetahui beban secara tepat, dapat melihat kemajuan lebih cepat (meningkatkan energi dan kondisi yang dapat dilakukan secara efisien)”. 

Oleh karena latihan Interval Training sangat baik dalam membina daya tahan dan stamina, maka jenis latihan ini dapat diterapkan pada cabang olahraga seperti sepak bola, bola basket dan olahraga lainnya yang menurut para ahli fisiologis berpendapat bahwa latihan endurance adalah sangat penting bagi semua cabang olahraga termasuk juga dengan olahraga bela diri (teakwondo), Sajoto (1988:192).

Contoh latihan interval training

Berikut adalah contoh latihan interval yang dapat anda terapkan di rumah.

• lari cepat 50 Meter kemudian di lanjutkan dengan berjalan kaki dengan jarak yang sama 50 Meter pula. Ulangi aktivitas latihan tersebut selama beberapa kali sampai 10 - 20 menit. 

Selain lari, berenang, bersepeda, berjalan, dan angkat besi juga bisa mengadopsi cara latihan interval ini.

Manfaat Latihan Interval Training

Berikut adalah manfaat dari High-Intensity Interval Training (HITT), seperti yang kami kutif dari situs hellosehat.com :

1. Membakar kalori dalam waktu singkat

Sebuah penelitian pada tahun 2015 membandingkan olahraga HIIT dengan latihan angkat beban, lari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya, HIIT mampu membakar 25 - 30 % kalori lebih banyak daripada olahraga jenis lainnya.

Pada penelitian ini, HIIT dilakukan selama 20 detik secara maksimal, diikuti dengan 40 detik istirahat, kemudian diulang kembali selama 20 detik berolahraga. Total waktu yang dihabiskan untuk olahraga HIIT hanyalah sepertiga dari waktu yang diperlukan untuk berlari dan bersepeda.

Ini artinya, manfaat dari melakukan latihan intens seperti HIIT cardio adalah kalori tubuh terbakar secara efisien. Hal ini tentunya sangat berguna bagi Anda yang sibuk dan kesulitan mencari waktu untuk berolahraga.

2. Membantu menurunkan berat badan

Manfaat lain dari HIIT cardio adalah kemampuannya menurunkan berat badan secara signifikan. Hal ini karena latihan HIIT dapat membakar kalori dengan cepat, otomatis lemak yang terdapat dalam tubuh juga lebih mudah terbakar.

Studi dari University of New South Wales menunjukkan bahwa olahraga HIIT sebanyak 3 kali seminggu selama 20 menit per sesi dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 2 kilogram. Penurunan ini terlihat setelah 12 minggu, bahkan meski tak disertai perubahan pola makan.

3. Meningkatkan metabolisme tubuh selama beberapa jam ke depan

Hal menarik lainnya dari olahraga HIIT cardio adalah kemampuannya membuat tubuh Anda tetap membakar kalori, bahkan beberapa jam setelah selesai berolahraga. Peningkatan metabolisme ini lebih efektif daripada jogging atau latihan beban.

Umumnya, intensitas olahraga HIIT yang cukup tinggi membuat metabolisme tubuh Anda akan tetap bekerja secara maksimal, meskipun Anda sudah beristirahat.

4. Baik untuk kesehatan jantung dan tekanan darah

Manfaat berikutnya dari HIIT cardio adalah membantu menjaga kesehatan jantung serta tekanan darah Anda, terutama pada orang-orang dengan berat badan berlebih atau obesitas.

Penderita obesitas umumnya sangat rentan mengalami masalah pada jantung dan tekanan darah tinggi. Maka dari itu, para ahli menyarankan penderita obesitas untuk melakukan olahraga HIIT sebanyak 4 kali seminggu dengan durasi 20 hingga 30 menit.

5. Menambah massa otot

Selain menghilangkan lemak dan menurunkan berat badan, HIIT cardio dapat membantu tubuh Anda membentuk otot, terutama pada bagian kaki dan perut.

Namun, Anda juga harus berhati-hati dan jangan sampai melakukan olahraga HIIT terlalu sering. Pastikan Anda beristirahat yang cukup dan memberikan jeda minimal satu hari setiap latihan yang Anda lakukan.

Jika Anda memaksakan tubuh untuk berolahraga HIIT setiap hari, Anda berpotensi mengalami nyeri otot, radang sendi, dan meningkatkan risiko cedera lainnya.

6. Membantu menurunkan kadar gula darah

Sudah banyak penelitian yang membuktikan manfaat HIIT cardio untuk penderita diabetes. Sebuah studi pada tahun 2014 menunjukkan bahwa olahraga jenis ini membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Selain adanya penurunan kadar gula darah, kondisi resistensi insulin yang sering terjadi pada penderita diabetes jugadapat mengalami perbaikan. Seseorang dengan kondisi sehat juga bisa merasakan manfaat ini, sehingga membantu menghindarkan diri dari risiko diabetes.

7. Membantu penyerapan oksigen pada otot

Latihan ketahanan, seperti berlari atau bersepeda dalam durasi panjang dan kecepatan tetap, umumnya berfungsi untuk meningkatkan penyerapan oksigen pada otot. Tanpa memakan waktu lama, manfaat yang sama juga bisa Anda rasakan dengan berolahraga HIIT.

Latihan HIIT cardio sebanyak 4 hari per minggu selama 20 menit per sesi mampu meningkatkan penyerapan oksigen sebesar 9 persen. Sedangkan, manfaat serupa baru bisa Anda peroleh setelah bersepeda terus-menerus selama 40 menit sebanyak 4 hari per minggu.

8. Meningkatkan performa olahraga

Bagi seorang atlet, menambahkan latihan HIIT dalam rutinitas mampu meningkatkan performa saat bertanding. Sebuah penelitian pada tahun 2020 menunjukkan peningkatan performa olahraga mulai terlihat setelah latihan 2 hingga 3 kali per minggu selama 6 minggu.

HIIT juga sangat baik untuk meningkatkan kinerja, terutama berkaitan dengan daya tahan tubuh. Hal ini tentu akan bermanfaat bagi atlet lari maraton, triathlon, atau olahraga berdurasi panjang lainnya.

9. Mendukung kesehatan mental

Berolahraga bukan hanya bermanfaat bagi kebugaran fisik saja, tetapi bisa juga membantu meningkatkan kesehatan mental Anda. Banyak kalangan memercayai bahwa olahraga dan aktivitas fisik lainnya bisa merangsang hormon bahagia, termasuk serotonin dalam tubuh.

Selain itu juga, sebuah studi dari University of Texas menyebutkan latihan HIIT dapat memengaruhi otak dan meningkatkan protein brain-derived neurotrophic factor atau BDNF.

Demikian pembahasan mengenai latihan interval atau interval training, semoga bermanfaat dan selamat berolahraga.