Frekuensi dan Lama Latihan Fisik Sesuai Rumus FITT
Olahraga merupakan sarana untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani seseorang, semakin tinggi kebugaran jasmani mereka maka semakin tinggi pula derajat kesehtannya. Tapi tahukan kamu, melakukan kegiatan olahraga sebetulnya tidak bisa di lakukan sembarangan, karena ada ketentuan - ketentuan yang harus di ikuti dan di jalankan.
Hal ini di maksudkan agar tujuan olahraga bisa tercapai sehinggi berefek baik untuk tubuh dan bukan sebaliknya yang berefek buruk untuk tubuh.
Latihan yang baik harus didasarkan pada takaran atau dosis latihan yang tepat sedangkan konsep latihan yang baik harus di sesuaikan dengan rumus FITT (Frekuensi, Intensitas, Time dan Tipe), yaitu:
- Frekunsi : Rutinitas dalam berolahraga dalam seminggu)
- Intensitas : Berat ringannya beban latihan dengan berpatokan pada denyut nadi
- Time : Durasi atau Lama latihan
- Tipe : Jenis latihan yang di lakukan
Untuk lebih jelasnya berikut penjelasannya :
1. Frekuensi
Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Secara umum, frekuensi latihan lebih banyak dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran jasmani seseorang.
Frekuensi latihan yang baik untuk endurance training adalah 2 - 5 kali perminggu sedangkan untuk anaerobic training yaitu 3 kali perminggu.
2. Intensitas
Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban, kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat diantara ulangan.
Berat ringannya beban latihan merupakan faktor utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap fungsi tubuh atau fungsi dari kuatnya respons saraf terhadap beban tertentu pada waktu latihan.
Ukuran Intensitas Latihan : jenis latihannya.
- Untuk latihan yang melibatkan kecepatan diukur dalam satuan meter per detik (gunakan Kecepatan Maksimal)
- Intensitas latihan yang dipakai untuk melawan tahanan, dapat diukur dalam kg,
- Untuk olahraga beregu, irama permainan dapat membantu intensitas latihan.
- Untuk olahraga aerobik, laju denyut jantung dapat digunakan untuk mengukur intensitas latihan (60 - 80% DNM)
| Urutan | Intensitas | Denyut Jantung |
|---|---|---|
| 1 | Rendah | 120 - 150 |
| 2 | Menengah | 150 - 170 |
| 3 | Tinggi | I70 - 185 |
| 4 | Maksimal | ≥ 185 |
| 3 | Tinggi | I70 - 185 |
| 4 | Maksimal | ≥ 185 |
| Urutan | Proses Dari Kemampuan Maksimal | Intensitas |
|---|---|---|
| 1 | 30 - 50 % | Rendah |
| 2 | 50 - 70 % | Sedang |
| 3 | 70 - 80 % | Menengah |
| 4 | 80 - 90 % | Sub Menengah |
| 5 | 90 - 100 % | Maksimal |
| 6 | 100 - 105 % | Sub Maksimal |
- Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobic adalah 15-20 menit (Egger, 1993).
- Menurut Sharkey (2003) bahwa untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan harus lebih lama dari 35 menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Namun tidak ada rekomendasi latihan melebihi 60 menit.
- Bagi atlet yang berlatih lebih 60 menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan.
- Dengan demikian latihan aerobic memerlukan durasi latihan antara 15-60 menit per sesi latihan.
4. Tipe
Bentuk latihan yang berbeda akan memberikan efek pada faal tubuh yang berbeda pula. Pada dasarnya hanya ada dua bentuk latihan fisik yaitu: latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik atau kardio adalah beberapa bentuk aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung selama durasi tertentu dan mampu menurunkan berat badan.
Jika olahraga aerobik dilakukan untuk menurunkan berat badan, maka olahraga anaerobik ini berfungsi untuk menjaga berat badan dan membentuk massa otot. Jenis olahraga anaerobik lainnya adalah berlari sprint karena membutuhkan energi yang banyak dan menimbulkan kelelahan setelah melakukannya.
Setelah anda mengetahui frekuensi dan lama latihan fisik berdasarkan unsur FITT (Frekuensi, Intensitas, Time dan Tipe), berikut ini adalah contoh latihan olahraga yang sudah menerapkan unsur FITT.
Contoh Latihan Olahraga Berdasarkan Unsur FITT
1. Bersepeda
Bersepeda secara teratur dapat merangsang dan memperbaiki jantung, paru-paru, sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Bersepeda akan memperkuat otot jantung dan mengurangi kadar lemak dalam darah. Hal ini dibuktikan dalam studi di Denmark yang menunjukkan bahwa orang yang bersepeda secara rutin akan terpelihara dari penyakit jantung di usia tua.
Bersepeda dapat dilakukan dengan repitisi antara 3 - 5 kali seminggu dengan intensitas latihan berat atau ringan sesuai dengan kebutuhan dan kekuatan, dengan durasi waktu sekitar 30 - 60 menit persesi.
2. Berenang
Sebuah studi menyimpulkan, dalam latihan yang dilakukan secara rutin selama 12 minggu, konsumsi oksigen naik hingga 10 persen dari partisipan pria dan wanita paruh baya. Selain itu, dampak peningkatan jumlah darah yang dipompa tiap kali jantung berdenyut mencapai 18 persen, yang berarti peningkatan kekuatan jantung.
Berenang dilakukan dengan repetisi antara 2 - 3 kali dalam seminggu dengan intensitas renang 3 - 5 kali putaran dengan gaya berenang yang ringan sampai sedang tergantung kemampuan, dengan durasi 30 - 60 menit persesi.
3. Lari di Treadmill
Lari secara rutin akan menguatkan jantung, menambah jumlah kapiler serta sel-sel darah merah dalam tubuh. Jantung sebagai bagian dari otot tubuh pun akan semakin kuat. Kapasitas otot untuk menyerap oksigen juga akan meningkat. Sebuah jantung yang terlatih dengan rutinitas lari akan memompa jumlah darah yang lebih besar per siklus. Saat aliran darah meningkat, konsumsi oksigen juga akan meningkat. Semua jaringan dan organ dalam tubuh Anda akan menerima lebih banyak darah yang kayak akan oksigen dan nutrisi.
Frekuensi latihan dari latihan ini bisa dilakukan 3-5 kali dalam seminggu, dengan intensitas ringan sampai berat tergantung kekuatan, dan dengan durasi waktu 30-60 menit persesi.
Demikian pembahasan frekuensi dan lama latihan berdasarkan unsur FITT, semoga kosnsep penerapan frekuensi dan lama latihan berdasarkan unsur FITT ini dapat bermanfaat untuk anda. Selamat berolahraga dan semoga sehat selalu untuk anda.