Program Latihan Persiapan Fisik

Dewasa ini, masyarakat semakin menyadari arti pentingnya berolahraga atau latihan fisik, hal ini tentunya sangat baik sekali karena dapat menunjang dan meningkatkan derajat kesehatan masyarakat. Namun tentunya dalam melaksanakan kegiatan olahraga di perlukan takaran yang tepat supaya olahraga yang di lakukan baik untuk meningkatkan derajat kesehatan bukan malah sebaliknya.

Adapun sebetulnya manfaat latihan fisik dan olahraga dapat dikelompokan berdasarkan beberapa kategori usia, di antaranya yaitu :

1. Usia anak sekolah dan remaja :
• Pertumbuhan jaringan muskuloskeletal (tulang, otong dan sendi)
• Pertumbuhan sistem kardiovaskular yang sehat (Jantung dan paru-paru)
• Perkembangan neuromuskuler (Koordinasi dan kontrol gerakan)
• Mempertahankan berat badan yang sehat
• Kontrol kecemasan, depresi, kepercayaan diri dan interaksi sosial yang positif
2. Usia dewasa :
• Mempertahankan tubuh yang ideal
• Meningkatkan dan mempertahankan kebugaran
• Mempertahankan postur
• Mencegah penyakit tidak menular (PTM)
3. Usia lansia
• Peningkatan kesehatan tulang
• Mandiri
• Fungsi kognitif yang baik
• Keterbatasan peran (sosial)

Sebaiknya  sebelum berlatih fisik, kita harus mengetahui level kebugaran kita dengan cara melakukan pemeriksaan kebugaran, setidaknya tes kebugaran jantung paru. 

Dengan mengetahui level kebugaran maka akan diketahui dosis latihan yang tepat sehingga kita aman, tidak overtraining dan manfaat dari latihan fisik tersebut itu dapat di peroleh secara maksimal.

Adapun Dalam menyusun program latihan unsur FITT, yaitu :

• Frekuensi  : rutinitas dalam seminggu
• Intensitas  : patokan denyut nadi
• Tempo : lamanya latihan fisik yang dilakukan
• Tipe : jenis latihan aerobik yang dilakukan

Prinsip FITT setiap orang berbeda – beda, seperti contoh untuk kebugaran berikut :

🔀 Baik dan baik sekali :

• F : 4 – 5 kali/minggu selang sehari istirahat
• I  : 140 – 150 kali/menit
• T : 40 – 60 menit
• T : Aerobik tipe 1,2,3 dan latihan beban sendiri, dan beban eksternal

🔀 Cukup :

• F : 2 – 3 kali/minggu selang sehari istirahat
• I  : 120 – 140 kali/menit
• T : 30 – 40 menit
• T : Aerobik tipe 1, 2 dan latihan beban sendiri

🔀 Kurang dan kurang sekali :

• F : 1 – 2 selang sehari istirahat
• I  : 100 – 120 kali/menit
• T : 20 – 30 menit
• T : Aerobik tipe 1, beban ringan

Jenis - Jenis latihan olahraga aerobik :

• Tipe 1 : Gerakan alamiah dan hampir semua bisa melakukan
  Contoh: jalan, jogging, lari, bersepeda.
• Tipe 2 : gerakan yang sedikit membutuhkan keterampilan
  Contih: renang, senam ritmik.
• Tipe 3 : Gerakan olahraga permainan
  Contoh: futsal, badminton, basket, dll.

Penjelasan tersebut merupakan kajian sebelum kita menetukan latihan yang tepat untuk berbagai kategori. Dalam latihan fisik untuk mendapatkan hasil yang maksimal diperlukan : Konsistensi, progressive overload dan invidual. Berikut penjelasannya:

• Konsisten : rutin dan tekun dalam berlatih fisik
• Progresive overloading : berupaya menambah beban latihan
• Individu : Akan tetapi setiap individu mempunyai riwayat kesehatan yang berbeda – beda dan hobi olahraga yang berbeda – beda. Tetap penting untuk mengetahui kondisi kesehatan dan kebugaran kita sebagai “warning”, akan kemampuan fisik kita, sehingga dalam berlatih fisik kita harus mengukur diri sehingga tidak terjadi overtraining.

Bila sudah disusun program latihan, maka langkah berikutnya adalah melakukan latihan fisik dengan melakukan persiapan :

1. Makan berat 2 jam sebelum berlatih.
2. Cukup tidur.
3. Kondisi Fit.
4. Perlengkapan olahraga.
5. Sedia minum saat berlatih.

Bagi anda yang baru dan ingin melakukan latihan fisik dan olahraga, beberapa tips untuk pemula yaitu :

1. Cek kesehatan dan kebugaran anda
2. Sesuaikan latihan fisik dengan hasil pemeriksaan kebugaran
3. Pilih latihan fisik/olahraga yang disenangi
4. Dimulai dari sekarang dan mulai dari beban ringan
5. Mulailah dengan pola hidup yang aktif bergerak
6. Niat dan semangat dalam melakukan latihan

Adapun dalam suatu program latihan persiapan fisik untuk mencapai kebugaran dan apalagi prestasi yang penting diketahui adalah:

1. Mempersiapkan Fisik pada Umumnya (General Physical Preparation = GPP)
   Pada umumnya persiapan fisik memerlukan waktu yang lama bila dibandingkan dengan tahap penyempurnaan biomotorik. Lebih tinggi kapasitas kerja seseorang atau atlet, lebih mudah pula ia menyesuaikan pada peningkatan latihan yang diselenggarakan secara terus-menerus. Selanjutnya untuk lebih dapat memahami tuntutan cabang olahraga yang bersangkutan maka perlu dilakukan persiapan fisik khusus.
2. Persiapan Fisik Khusus (Specific Physical Preparation = SPP)
   Persiapan fisik khusus disadari oleh persiapan fisik umum. Terutama bagi atlet dituntut untuk mencapai prestasi yang tinggi sehingga dituntut untuk mengembangkan otot-otot secara keseluruhan, maupun energi yang khusus untuk berolahraga tersebut. Dalam setiap program latihan seharusnya harus ditentukan dulu sistem energi predominannya (predominant energy system). Di samping itu, untuk dapat mengerti mengenai “predominant energy system” maka perlu diketahui bagaimana sebenarnya penyediaan energi di dalam tubuh atau dikenal dengan istilah konsep energi berlangsung (Energy Continum Concept).
3. Penyempurnaan Kemampuan Biomotor Khusus (Perfection of  Specific Biomotor Ability)
   Tujuan latihan fisik di sini ialah untuk meningkatkan dan menyempurnakan gerakan-gerakan yang khusus serta potensi seseorang atau atlet untuk memenuhi tuntutan dari olahraga yang dipilihnya. Nossek (1982) berpendapat bahwa akhirnya “sport techniquet” adalah sangat penting untuk dapat mencapai prestasi.

Pada olahraga yang dituntut untuk kemampuan tinggi maka apabila seorang atlet teknik olahraganya kurang sempurna maka diperlukan kompensasi dari kualitas yang lain, umpamanya dengan kekuatan yang lebih besar dari kualitasnya yang lain, umpamanya dengan kekuatan yang lebih besar.