Menentukan Intensitas Latihan Dalam Olahraga

Oktober 17, 2021

Dalam melakukan kegiatan olahraga, di perlukan adanya takaran intensitas olahraga yang tepat yang di sesuaikan dengan maksud dan tujuannya. Hal ini di maksudkan agar tujuan utama kita dalam melakukan kegiatan olahraga dapat tercapai dengan maksimal dan mencegah hal - hal yang tidak di inginkan saat berolahraga semisal overdosis olahraga.

Adapun Overdosis olahraga di tandai dengan hal - hal berikut :

Denyut jantung meningkat
Olahraga yang berlebihan akan memaksa jantung bekerja lebih keras sehingga detak jantung akan meningkat cepat.
Sulit tidur
Gangguan tidur akan terjadi karena efek dari peningkatan denyut jantung.
Gangguan otot
Olahraga yang berlebihan dapat memicu terjadinya gangguan otot seperti pegal dan kram otot. Jika terus dipaksakan, risiko terjadinya cedera otot akan meningkat.
Mudah lelah
Olahraga yang berlebihan dapat memicu tubuh mudah lelah dan aktivitas ringan yang biasa dilakukan sehari-hari akan terasa berat.
Siklus haid tidak teratur.
Wanita yang melakukan olahraga secara berlebihan dapat mengakibatkan terjadinya haid tidak teratur, bahkan tidak haid.
Sulit konsentrasi dan gangguan koordinasi
Saat olahraga dilakukan berlebihan, denyut jantung dapat meningkat. Hal ini dapat mengakibatkan orang tersebut sulit berkonsentrasi dan terjadi gangguan koordinasi seperti hilang keseimbangan.
Penyakit ginjal
Jika olahraga dilakukan secara berlebihan aliran darah di dalam tubuh tidak diedarkan secara merata ke seluruh tubuh, tapi dimaksimalkan ke bagian-bagian tubuh yang memerlukan saat itu seperti otot-otot tubuh. Semakin berat olahraga yang dilakukan maka semakin sedikit aliran darah ke ginjal, jika hal ini dilakukan terus menerus maka akan memicu penyakit ginjal.
Kardiotoksisitas
Ini adalah kerusakan pada otot jantung akibat pelepasan senyawa kimia yang menyebabkan jantung tidak dapat lagi memompa darah ke seluruh tubuh

Menurut Weight Watchers (WW), intensitas latihan adalah jumlah kekuatan fisik, yang dinyatakan sebagai persentase maksimum yang digunakan tubuh dalam melakukan suatu aktivitas. Misalnya, seberapa keras tubuh Anda harus bekerja untuk bisa berjalan 2 kilometer dalam 20 menit.

Umumnya, intensitas latihan ditentukan dalam beberapa cara, yaitu dengan mengukur detak jantung dan konsumsi oksigen atau dengan melihat bagaimana perasaan Anda saat melakukan suatu aktivitas.

Intensitas latihan dibagi menjadi tiga tingkatan, yaitu rendah, sedang, atau tinggi.

Latihan intensitas rendah: dapat menjaga detak jantung Anda tetap stabil dan membuat Anda bergerak perlahan. Contohnya berjalan santai, naik sepeda, dan mengangkat beban ringan.
Latihan intensitas sedang: dapat meningkatkan detak jantung, membuat Anda berkeringat, bernapas lebih berat, dan bergerak lebih cepat. Contohnya mendaki, jalan cepat, bersepeda, dan aerobik air.
Latihan intensitas tinggi: memompa jantung dengan lebih cepat, meningkatkan detak jantung, dan membuat Anda terengah-engah. Contohnya lari, berenang, lompat tali, atau bersepeda dengan kecepatan lebih dari 10 mil per jam.

Cara Menetukan Intensitas Latihan Olahraga

Tidak sedikit orang yang ingin menentukan intensitas latihannya untuk memastikan telah mendapatkan latihan yang efektif. Sayangnya, ini juga bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan.

Dari semua pengukuran intensitas latihan, mungkin belum ada yang sempurna. Oleh karena itu, sering kali mengombinasikan pendekatan yang ada untuk benar - benar memahami seberapa keras Anda bekerja.

Berikut ini beberapa untuk cara menentukan intensitas latihan dalam berolahraga:

1. Detak jantung maksimum (MHR)

Salah satu metode pengukuran intensitas latihan yang paling banyak digunakan adalah dengan menghitung detak jantung maksimum (MHR). Hal ini karena metode yang di gunakan cukup sederhana dan mudah untuk di praktikan, anda hanya perlu memantau detak jantung anda dengan menggunakan monitor detak jantung ataupun yang lainnya.

Tingkat intensitas latihan yang diukur dengan menggunakan MHR didefinisikan sebagai berikut:

⏯ Rendah : 40-54% MHR.

⏯ Sedang : 55-69% MHR.

⏯ Tinggi : ≥ 70% MHR.

Detak jantung maksimum seseorang dapat dihitung dengan rumus:

MHR = 220 – Usia

Denyut nadi Anda kemudian dapat dipantau saat sedang latihan dan %MHR dihitung untuk menilai intensitas.

%MHR = (HR saat latihan/MHR) x 100%

Contohnya:

Perkiraan MHR Bapak Samsul berusia 50 tahun adalah (220 - 50) atau 170 denyut/menit. Adapun detak jantung Bapak Samsul saat latihan adalah 100 detak/menit. Oleh karena 100 adalah sekitar 59% dari MHR (100/170x100%), maka Bapak Samsul di nyatakan melakukan latihan dengan intensitas sedang.

Jika ingin olahraga intensitas rendah, maka detak jantung Bapak Samsul saat latihan berkisar 68-92 denyut/menit.
Jika ingin olahraga intensitas sedang, maka detak jantung Bapak Samsul saat latihan berkisar 93-118 denyut/menit.
Jika ingin olahraga intensitas tinggi, maka denyut jantung Bapak Samsul saat latihan lebih dari 119 denyut/menit.

2. Cadangan Detak Jantung (HRR)

Metode ini menggunakan rumus Karvonen untuk mendapatkan zona target detak jantung Anda (zona detak jantung untuk mendapatkan latihan yang paling efektif).

Jika Anda menargetkan detak jantung Anda dalam kisaran 70-85%, maka Anda bisa menggunakan metode ini:

Kurangi usia Anda dari 220 untuk mendapatkan detak jantung maksimum (MHR) Anda.
Hitung detak jantung istirahat (RHR) Anda dengan menghitung berapa kali jantung Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat, idealnya di pagi hari. Biasanya, berkisar antara 60 dan 100 denyut per menit pada rata-rata orang dewasa.
Hitung cadangan detak jantung (HRR) Anda dengan mengurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda.
Kalikan HRR Anda dengan 0,7 (70%), hasilnya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda. Kalikan HRR Anda dengan 0,85 (85%), hasilnya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda.
Kedua angka tersebut adalah zona detak jantung target rata-rata Anda untuk melakukan olahraga dengan intensitas berat. Detak jantung Anda selama olahraga berat umumnya harus berada di antara dua angka ini.

Misalnya, usia Anda adalah 45 tahun dan Anda ingin mengetahui zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat, maka caranya:

Pertama, kurangi 45 dari 220, sehingga diperoleh MHR, yaitu 175 denyut per menit.
Selanjutnya, periksa detak jantung istirahat (RHR) Anda di pagi hari, misalnya 80 denyut per menit.
Hitung HRR Anda dengan mengurangkan 80 dari 175, hasilnya 95 denyut per menit.
Kemudian, kalikan 95 dengan 0,7 (70%), sehingga diperoleh 66,5, lalu tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda (80). Hasilnya menjadi 146,5 denyut per menit.
Setelah itu, kalikan 95 dengan 0,85 (85%), sehingga diperoleh 80,75, lalu tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda (80). Hasilnya menjadi 160,75 denyut per menit.

Jadi, zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat adalah 146,5 - 160,75 denyut per menit.

3. Tes bicara

Ini adalah cara mengukur intensitas latihan yang sangat mudah. Anda hanya perlu memperhatikan seberapa sesak napas anda saat/sesudah melakukan kegiatan olahraga.

Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa terengah-engah sama sekali, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas ringan (rendah).
Jika Anda dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas sedang.
Jika Anda terengah-engah dan berbicara tidak mungkin untuk dilakukan, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas tinggi (berat).

4. Rating of Perceived Exertion (RPE)

Ini adalah metode penentuan intensitas berdasarkan seberapa keras latihan Anda terasa. Jadi, ini menilai apa yang Anda rasakan (persepsi psikologis) saat melakukan suatu aktivitas.

Menurut Weight Watchers (WW), survei untuk menilai persepsi, sikap, atau perasaan seseorang dalam skala, dikenal juga sebagai skala Likert.

Tingkat aktivitas fisik dan perasaan Anda sesuai dengan detak jantung Anda, dan Anda pun bisa berolahraga pada tingkat intensitas yang diinginkan berdasarkan perasaan subjektif Anda terhadap tenaga yang Anda keluarkan. Namun, memang kebanyakan orang yang sebelumnya tidak aktif cenderung melebih-lebihkan tingkat intensitasnya, terutama untuk aktivitas sedang.

Sementara itu, dilansir dari Very Well Fit, biasanya skala standar yang sering digunakan adalah skala Borg dari Perceived Exertion, yang berkisar antara 0-20.

Namun, Anda juga bisa menggunakan skala 1-10 supaya tidak terlalu bingung. Caranya dengan memeriksa dan bertanya pada diri sendiri seberapa keras Anda latihan.

Jika Anda sangat nyaman, mungkin Anda berada di level 3 atau 4.
Jika Anda merasa seperti sedang berolahraga, tetapi masih di zona nyaman, Anda mungkin berada di level 5.
Jika Anda berkeringat dan sangat terengah-engah, Anda mungkin berada di level 8 atau 9.

Manfaat mengukur intensitas latihan

Jika anda melakukan kegiatan olahraga dengan intensitas latihan yang tepat atau benar tentuknya memiliki manfaat yang sangat baik untuk tuguh anda. Berikut ini adalah manfaat yang diperoleh jika melakukan olahraga dengan intensitas yang tepat:

Menjaga keseimbangan latihan, sehingga mengurangi risiko sakit, cedera, dan kelelahan.
Memaksimalkan tujuan latihan Anda, apakah itu untuk meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, berlatih untuk kompetisi, atau kombinasi dari semuanya.
Menjadikan Anda bersikap lebih realistis dan tidak memaksakan diri untuk berlatih terlalu keras atau terlalu cepat.

Semua aktivitas, baik dilakukan dengan intensitas ringan, sedang, atau tinggi sama-sama dapat menghabiskan energi dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Semakin intens latihan dan/atau semakin lama durasi latihan, semakin besar energi yang dikeluarkan setiap menit dan semakin besar dampaknya terhadap penurunan berat badan.

Intensitas latihan adalah salah satu aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan kebugaran. Hal yang terpenting adalah Anda dapat mengukur intensitas latihan Anda dengan tepat, sehingga bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih efisien.

Demikian pembahasan bagaimana cara menentukan intensitas dalam berolahraga, semoga pembahasan ini dapat bermanfaat untuk anda semua.